终结拖延症
拖延
什么是拖延
拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。在我们的日常生活中，难免会存在一些对即将到来事务的负面看法，这些看法里包含一些转移注意力的冲动，让你想要用一些无关紧要的事情来代替。这个过程会伴随着拖延思维。拖延可不仅仅是简单的逃避行为，这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法(认知层面),情绪和感受(情绪层面)，以及行动(行为层面)。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多。
一颗微不足道的"晚点儿会更好"的拖延种子，之后会成长一棵成问题的习惯之树。哪些拖延的决策，让你把事情推迟，给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉，会强化拖延决策，让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是，你可能找理由为自己的拖延辩护，并一再请求延长期限，各类推迟模式总是错综复杂，而拖延就是他们的大集合。
都有谁在拖延
拖延面前，人人平等。这个妨碍工作成效的坏习惯影响着不同经济水平，专业领域，年龄以及其他人口分类的各色人等。实际上，每个人都有至少一项严重的拖延问题要解决。每个人拖延的原因和方式都各不相同，有些人在没有成功把握的时候，会推迟做出决定；有些人为了推迟不愉快的任务，能发明出创意横飞的拖延方法来。顽固的拖延方式，尤其是在两类人群中：一类是将自己的自我价值跟外在表现捆绑在一起的人；另一类是由于他们的拖延而引发与压力相关的健康问题的人。
当你意识到，要么采取正确的行为，要么空怀着美好的幻想却什么也不做，二者只能择其一时，选择就开始出现了，如果你选择了改变，就要负起你的责任，采取正确的行为，然而，改变也是一个过程，而非一个孤立的事情
改掉拖延的习惯
如果拖延是自发形成的，那是否意味着你被粘上，就再也甩不掉了？当然不是，你仍然有别的选择，你仍然可以采取方法把它除掉，改变错误思维(认知方法)，发展对不舒适的忍耐力(情绪方法)，以及循序渐进的方式(行为方法)，就可以甩掉拖延，并防止反复。
随心所欲地做事情。但是随心所以会不会成为一种自我沉溺的方式呢？换一个视角试试，哪些令我们印象深刻的巨大成就里面，有几个不是通过艰巨困苦的努力获的，你什么时候见过不费吹灰之力，就做成了一件意义重大的事了呢？
关于那条被拖延的阴霾重重覆盖的路，我们又能说什么呢？走在那条路上将使你离高效和高成就之路越来越远。拖延之路令你憔悴不堪，也不会有决心，高效和创造性的努力和成果，在这条路上，承诺和坚持要比个人能力更加重要。而那些既拥有高超的能力，又能对自己施以限制，高效行动，坚持不懈的人，将毫无争议地屹立于表现最优者之列。
摘掉"我是拖延者"的标签
实际上，很多人可能会轻松地说：“我是一个拖延者”。但是仔细思考一下，我们很少会理所当然地认为世事非黑即白。因此，关于你自己的消极概括，其实是一种错误的描述。如果你只是一个拖延者一种校色，那你还谈何自我改变呢？
拖延并不是个非黑既白的问题，也就是说，“你或者是个拖延者”，或者不是的说法是不对的，你可能在生活中的某些领域拖延，却仍然有许多令人钦佩的品质，取得过令人称赞的成就。相反，拖延只是一个可以改变的过程。因此，毫无疑问，相对于给自己归类，想想如何改变你的表现和坏习惯更加合理也更加现实
要记住，改变对观念有很强的影响力。想想“输家”和“赢家”这两个词，在脑袋里面分别勾画出来，是不是两种完全不同的画面？如果给自己贴上"输家"的标签，你会有什么感觉，又会如何行动呢？“输家”或”赢家“之类的标签，跟”拖延者“这个标签一样都可以影响一个人的自我意象。
给自己贴上拖延者的标签是一种选择，但这无异于给自己的问题找理由。拖延是相对的，我所认识的人里面。没有谁会每次都拖，也没有谁会百分百高效从不拖延。如果要更精确地描述，你可以将自己看成一个某些方面拖延，而在另一些方面及时而高效的人。
你可能不喜欢自己的拖延习惯，你可以改变你所不喜欢的。但是不管怎样，拖延者不能成为你的唯一定义。当你主动认领这个标签的时候，就面临一个风险------你会别无选择，而只能向你的标签靠拢。
克服失败恐惧，挡住拖延脚步
拖延有着多种诱因，比如逃避压力等，如果你不喜欢一项紧迫的任务，你可能会把它暂时抛诸脑后；除此之外，焦虑也可能引发拖延之灾，当你焦虑时，你满脸忧虑地望着未来，仿佛看到威胁在一步一步到来，你不相信自己能够控制局面，内心有股强烈的冲动，你想换个让你觉得安全一点儿的行动上去。这种拖延的过程，通常被形容为“害怕失败”。但其实“失败的焦虑”这种表达可能更好一点儿。
生命当中确定无疑的事并不太多，失败或者落后于你所定义的成功标准，也是一件可以确定的事，他们总会不时地发生。真正让事情有所不同的，在于你如何对付生命中不可避免的挫折和失败
“不败哲学”可能就会奏效，它可能会帮你摆脱对新异，困难或复杂的事情的恐惧和自我抑制。那些事情都是平常你会拖着不做的。不过在讲解“不败哲学”之前，我们先来看一些关于失败的观点。
- 失败就像吹拂而过的一阵微风，它是再自然不过的一部分。它是生活和学习中正常部分，你不会每次尝试都能成功。你可能要折腾上好几次才能通过司法考试；你很难拥有专业的调查员那样的好运气；在经济衰退期里，你投资的股票也会遭受重创。 - 有些失败会有代价，有些人希望可以终日喝的酩酊大醉，却不用担心身体健康，那纯粹是一厢情愿；在商界，没有业绩，别人就会把你工作抢走 - 大多数失败都是幻想出来的，比如，你认为你如果没有在自己涉足的领域做到百分百完美，你就失败了，这种万众欢呼的期待，会给你带来很多人为制造的痛苦。又有谁是完美的呢 - 当你把失败的结果用于自我纠正时，失败可以成为一种启示。有时候这种启示是痛苦的；有时候，失败的结果会把你带向新的洞察和发现
"害怕失败"的陷阱，也有着不同的视角。非理性的完美主义视角，就像是透过水印棱镜窗来看风景。棱镜扭曲了你所体验到的一切，而水印则代表了你的固有的观念；如果你的生活中充满成功，你就高贵；如果你失败了，你将一无是处。这种非黑即白的观念，就像一座光滑的斜坡一样，让你花落到拖延之中。
把你自我发展的努力看成一种实验，把你的计划看成假说。这样，你的看法就会有所不同。现在，你就像科学家一样操作着。你检验的只是你的计划，批判的知识实现的结果，而不是你本人。如果你不喜欢结果，那就调整计划，重新检验。
这种帮你建立忍耐性的台词是全新的，要把他们组成流畅的剧本，绝不是一朝一夕之功，这套新的哲学，需要花时间来巩固。
实践“立即行动”哲学
“立即行动”哲学，就是以合理的方式，在合理的时间内。去做合理的事情，以便使你有机会变得健康，幸福并成就梦想。采取“立即行动”的方式时，你既向拖延发起了攻击，同时也是在坚定不移地做着那些真正重要的事情，当你为了自己的事情而努力工作时，你决绝让自己因为冲动分心，而那些事情可能原本是你想拖延的，你将如何应对这种双重改变的挑战，在这里举足轻重，而这正是知识和技巧真正奏效的地方。要发展处这种能力，你需要经历这样一个过程；先找出对你来说很容易做好的事情，在这件事情上坚持实践"立即行动"哲学，直到完全掌握。
这时你就可以立足于一个积极的出发点上，有了一条新路，你需要为你的思考，你的感受和你的行为负责，以迎接你面前的新的挑战。你面前的挑战，就是将自己从羁绊中解放出来，获得哪些你本来能够获得的成就。
“立即行动”哲学为你照亮了一条新路，沿着这条新路，你可以“战拖”致胜，占据上风。当你实践这种哲学时，你就在打破拖延的习惯。当你的生活方式真正转变时，你就能够识破那些将你引离主线的消极自我意象和情绪威胁，以及分心的活动，而这些原生都会妨碍你的工作成果。
“立即行动”方式并非一朝一夕所能掌握的。要成功地克服拖延陋习，建立起积极的，善始善终的新习惯，需要你付出时间并不断实践。但只要你有了这份积极的态度，并与后面我要讲的认知，情绪和行为方法结合起来，你就已经走上了"战拖"的胜利之路。
通过认知，情绪和行为方法来终结拖延症
通过改变消极思考方式，缓解压力情绪并采取积极主动的行为，你将促使自己的整个人生全面好转。
- 教你看清拖延行为是怎样运作的，以及怎样改变拖延思维(认知方法)
- 建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定第沿着原路前进(情绪方法)
- 确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功(行为方法)
认知方法
通过拖延，为改变而觉察
常见的拖延类型
期限拖延
最后期限都有一个事件节点，而且都和某种限制有关，这种限制规则，是你无法控制却必须服从的。在你想拖延的时候，你可能会想，是错过最后期限还是为了赶上期限而冲刺。这是一个常见的拖延场景，可以预见期限拖延，就是等到黄花菜快凉了，才开始匆匆追赶最后的期限。
对于某个长期而又复杂的项目，或许你有一个最后的期限，单它唯一的回报，却仅仅是你最终完成它的那一刻，所得到的那一点点轻松感。在这种情况下，你可能要面对另一个挑战了-----你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。猴子在回报遥不可及的情况下，就会表现烦躁并且拖延。那些需要付出更过工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延，在这点上，我们和其他哺乳动物并没有什么差别，人类也更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂，模糊不清，前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。一遍是逃避复杂性引起的不适原始冲动，一边是我们用来解决问题的高级认知能力，两者之间的冲突，会干扰你做出理性的决定，并且导致拖延。复杂的长期项目，可能就可怕得如同异常风暴，除非你能事先做些准备。
一项工作量大的长期工作，其进程很可能被拖延所影响。这时，使用表格提示的方法，也许会帮你认清工作的目标，最后期限，时间表，以及受拖延所影响的风险的大小
要记住，在我们认知，情绪与行为三管齐下的"战拖"方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的异步。提醒物总是很管用的，因为人类的记忆难免犯错，而且有一些延迟就是由以往造成的。借助一些机械的流程，你可以自动地在许多方面做到守时。
个人事务拖延
相对于所有的拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也更严峻的挑战，则来自个人事务拖延，个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你倍感压抑。你深陷一份早就想摆脱的工作之中，压力巨大；你觉得自己有些怯懦，发誓某天要去参加一个自我肯定训练课程，但你现在呢，还是在看电视，读者八卦杂志，不肯去做那些有助于你自我提升的活动。
由于自我发展活动只跟你自己有关，也由于它的开放性以及并没有明确的启动日期，所以个人事务拖延看起来也许不太像拖延。其实，它也符合拖延的定义。表格是一个帮你明确自我发展计划的重点。以及其他值得你从事的活动。只做一些不重要，不紧迫的活动，而把更重要的事情丢在一旁，本身就是对时间和资源的浪费。当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。
| 任务 | 重要 | 有用 | 不重要 |
|---|---|---|---|
| 紧要 | 练车，学习，找工作 | 改变自己的生活状态 | 睡觉，休息 |
| 不着急 | 学习node.js | 提高自己 | 看搞笑视频，看电视，玩手机 |
简单拖延
简单拖延是一种不作为的拖延方式；当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒，退缩的反应，就是简单拖延。这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点，除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫作为起点。除非你能采取有效行为，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。而犹豫的过程，可能与大脑的工作方式息息相关。
大脑会连接到一个"以后再做"的因素，或者自动减缓做出决策；大脑在对知觉信号做出意志性反应时。所耗费的时间要比预期的更长。究其原因，也许是因为高级心理过程，很难理解来自较低的脑功能所发成的信号。从而产生了决策和延迟问题。大脑低级过程与认知决策过程的冲突，也许部分地解释了简单拖延不作为反映是如何开始的。如果这种冲突触发了你不愉快的感觉，你就会从"推迟"行为加剧到“拖延”的水平，而“以后再做”的因素又为这种加剧提供了可能的机制。解决方案都是相同的；必须采取行动，推翻这种心理抵制。
复杂拖延
当包含了相关的多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。复杂拖延，是指伴随着诸多"自我怀疑"或“完美主义”等其他因素的拖延行为。通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层的子问题，用各个击破的方法予以解决。在不同层次之间存在着内部联系，所以当你对付某一层问题的时候，可能同时也会削弱它跟其他层之间的联系。比如，你总是被一种冲动所驱使，很容易被娱乐性的活动转移注意力；为了逃避钟重要性的事情，你转向去做那些微不足道的事情，也许这样做的代价更大；你本想付你的账单，可你没去，却跑去赌场去一试运气，过后呢，为了暂时忘掉你新欠下的赌债，你又看起了电视。
即使你已经正视并且克服了这些并发因素，但你减少拖延的目标仍然不算是完全达成。你也许已经消除了复杂层次当中的一层，但拖延常常就像有自己的生命一样，一有机会就春风吹又生了，如果你想真正卸下这幅重担，不需要进一步对付习惯性的拖延；你需要改编版拖延思维，锻炼情绪耐受力，并且行动起来，去追求高效率的目标。
自我倾注视角对自我观察视角
了解拖延的习惯，是做出改变的关键一步。了解一些将出现的障碍，为终结拖延做些准备，会更好一些。你会知道应该把视线投向哪里，把目标定在哪里。了解一些背后的过程是怎样发挥作用的，会在将来帮助你更好地实验那些战拖理念与技术。
要从拖延的道路转移到高效率的道路上，第一步通常是这样一种转变；从拖延过程及其思维，感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式自我观察状态。身处自我倾注状态时，你的注意力投向自己内部，你为你的感受，为你在别人眼中的形象或者为你是否足够完美而担忧。如果你沉陷在这种焦虑的想法和感受当中，你也许会发现，把注意力放在你的高效目标上，就成为了一件困难的事情，如果你总是闷闷不乐，拖延的想法也会挥之不去，这种指向内在的视角，表现于外在时，就形成了拖延。
在觉察和行动的过程中，自我观察的视角是一种简洁的选择。这种视角，包含了从内在转向客观现实的根本转向。
- 监控你的想法，感受和行为，做一个知觉检查；
- 用一种科学的方式，基于观察，得出有理有据的推理和论断；
- 预测所有不同情况的结果
- 理智地行动，已达到自己推论出来的积极结果；
- 从计划的战拖措施中学习，并运用你新学到的东西
在一次又一次实践的基础上，你的视角你能够从自我倾注根本性地扭转到自我观察，这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。你可以马上开始这种转变。无论如何，一步步控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。当你自我观察的努力得到的回报逐步积累时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。
做拖延日志增进你对拖延的察觉
拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想，感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维，情绪，行动以及结果之间的联系的能力。如果你喜欢更随意的形式，那就写一篇记叙文，对拖延时发生的事做一个实况报道。
当你产生了延迟的冲动，开始记录你对自己说了什么，以及你的感受如何。记下你分心的活动，如果不能马上记录，那么一旦有可能就立刻记，并且要记得尽可能具体详细以便于回溯。
你也许会发现，在你坚持下去时，记录你的想法，感受以及行为也同样重要。从你坚持下去的行为中，你可以学到那些东西，然后应用于改善拖延的情况呢？
通过明确你拖延时发生的事情，你就到达了一个关键点-------注意。这个关键点是指理解这个过程，并用"立即行动"的改变俩打断它。不过，个体的改变一般来说是循序渐进而非立杆见影的。尝试和整合新的自我观察式的思维，感受和行动，需要实践和时间。新的习惯将会跟自成一体，根深蒂固的自我倾注式的拖延相竞争。无论如何，一旦你进入了改变的过程，你会发现，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。
从拖延到高效：五步改变法
第一步：觉察
觉察被列在改变的第一步。在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让你对自己所想所为的认识清晰而敏锐起来。运用你学到的知识，将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。对你的思维进行再思考，让你的目标清晰化。让你在行动时，始终进行着自我调节，以尽力增加高效率行为的方式，得知你能为减少拖延做些什么。这是一种通过富有成效的努力，来实现自我发掘的方法。
改变的积极行动。在对情况逐个分析的基础上，秒回并追踪你拖延时的所作所为，辨析各种情况的相似和不同之处。把“立即行动”，拖延和他们的结果连接起来。结果当中，也包括完成任务的方式和质量，回答下面的问题 。
- 处于“立即行动”模式时，你感受到的压力是怎样的？（它通常带来一种能化为动力的压力，或成为正压力）
- 拖延一项紧迫而重要的活动时，你又感受到什么样的压力？（拖延倾向于伴随各种不安，或称为负压力）从这个信息你能总结出什么呢？
第二步：行动
行动和是你改变当中的实践部分。在这一部分中，你对想法和注意进行积极的测试，看你能如何通过努力来产生生效，同时反思你追求积极结果的过程，看他们带来了哪些观念和情绪上的转变。
在这基础的异步中，你一点一点地检测到自己的不切实际的想法，就好像学驾车一样，书中的文字能告诉你怎样做，但真正的学习还是在上车后开始的，也许你永远都不会是个优秀的司机，但是通过实践和经验，你能够提升技能，成为一名合格的司机。
克服拖延的开始与此相似。你也许从来都达不到绝对高效，但在自我学习与发展的领域里能够胜任。通过开展具体的行动，你会取得卓有成效的进步。
改变的积极行动。觉察是理论上的第一步，但也不一定非要作为第一步。在其他研究中，行动也能促进新的觉察。你可以从任何一步进入程序，比如说体验“立即行动”，看看在此过程中，你对作为改革者的自己有了哪些认识。就像对待科学假说一样，构建实验步骤，来发展前面提到的“永不失败”的理念。像科学家一样，检验你采取的行动是否会带来期望中的收获。
- 与你自己订下契约。执行前述步骤，在你的拖延过程中引入某种改变。在有分心的冲动的时候，忍受冲动坚持5分钟，看看会发生什么。你从中学到了什么呢？
- 检查完这5分钟的冲动后，周守实行“立即行动”。发生了什么呢，你学习到了什么呢？
第三步：调节
调节是改变中认知整合的部分，也是我最喜欢的部分。在这一步，高效和拖延两种观点并列，冲突，矛盾着，你辗转于其中。例如，“明天再做”与“立即行动”的观点不相容，你没法等到明天且“立即行动”。
改变的积极行动。调节思考，感受和行动的新方式，首先包括体验新的感受，思维和行动，大脑需要花一段时间来适应他们。
- 比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到了什么？当使用“立即行动”方式时你得到了什么？是什么使得跅弛看似充满希望，实际效果却大相径庭
- 有没有可能从逃避努力和工作的拖延模式，切换到追求高效的模式？在追求高效的过程中，可否包含对顽固拖延过程的观察，以及对拖延弱点和缺陷的识别
- 你是否能够停止抱怨，转向积极的目标呢？有些抱怨只会加重拖延，例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。如果你一开始觉得事情过于复杂，但还是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一个矛盾之处。
- 如果你说你自己在压力下工作更出色，那为什么不有计划地把事情搁置到最后一刻再做呢？如果你说自己在压力下工作会更出色。接下来又发誓再不把自己置于这种精神折磨之下，这两者能并存吗？
- 在寻找与检视拖延悖论的过程中，你能够学到些什么？一个关于拖延悖论的例子是，你在压力下工作更出色，然而不又想下次能够明智一些早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干的更好，你只是在压力下更容易开始而已
第四步 接纳自己
在改变过程中，接纳自己是指你接受真实是什么的现实，而不是你心中的那个应该是什么的现实。接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放那些被自责怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。接纳自己是理性的认知，也是情绪上的整合变化，接纳自己看似是让人沉静安稳，但当你将他转换为你心甘情愿的体验，并且希望探知自己的变化和成长的极限时。它也是积极振奋的力量
改变的积极行动。接纳以为着对差异的认识。你生活的那些部分进展顺利，你是如何达到那种状态的？在生命中的哪些时期你不能很好的调节自己的行为？你有没有可能接受现状。但同时仍然考虑采取有益的行动来改善？再问问自己这几个问题？
- 如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，如果愿意的话，你能够做哪些事来改变这种状态，让自己好起来呢？
- 你生活在一个怎样的世界------是一个需要适应不同情况的多元世界，还是一个用系统化和程序化的方式和日程安排来解决所有问题的世界？有没有可能让两种视角并存？
- 在这个情绪整合阶段中，你学习到了什么？
改变计划
攻克： 要攻克拖延，就要把难题拆分为容易掌握的小部分
坚持：坚持积极的“立即行动”计划，直到它变成一种条件反射
适应：始终寻找"立即行动"的机会，同时学会适应环境的不断变化
抵制：抵制分心，坚持做最重要的事
增进： 总结那些你做得好并且可以反复的地方，以增加你的经验
想象：想像下一个“立即行动”的步骤，向着新的有成效的目标前进
第五步： 自我实现
自我实现，通常被描绘为一种类似高峰体验的神秘过程。它可以是一种佛陀般的无欲的状态，也可以是一种超越文化与时空，与全人类在观念和情感上相连的心境。你也可以把“自我实现”看做尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得 而且必须努力的领域中，促成有意义的改变，我更倾向于在这个意义上来使用“自我实现”这个概念
改变的积极行动。坚持到底对于“自我实现”的意义，就像是水对植物成长的意义。如果要重新书写你的人生，你将采取哪些行动，在那些你认为有价值的领域中，去卓有成效地探寻自身能力的极限呢？你需要再问自己几个问题、
- 在你人生的某个时期或领域，有哪些有效的思想或行为，你可以有效地运用去克服拖延？
- 组织和调节你的思想和行为，是否能够让你尽最大的努力完成任务？
- 当你在这些步骤的指引下“自我实现”时，你对自己又有了哪些认识呢？
有些改变是立竿见影的，比如变换造型，或者度一次假，并以这些行动来作为改变的开始。但是另一些需要与不良习惯作斗争的改变，却是需要花费时间，经历一个过程的。
从拖延模式转到高效模式，不可能像打个响指那么简单。从认知，情绪和行为三方面解开拖延乱麻，需要一个斗争的过程；驳斥非理性的拖延思维，学习容忍压力而不是轻易向逃避让步，建立一种高效工作而尽量部分新的行为模式。
在这个过程中，经过你的练习，练习，再练习，终会有一天你发现自己会自发地努力去追求高效率，就像以前不由自主地去逃避一样。你可以反复地尝试“五步改变法”，以促进成果。
法国心理学家和教育家朱尔斯认为；“绝大多数人的目标是尽量不懂脑子地生活”。如果你想立刻变得与众不同，那就主动发起一场改变活动吧，拓展你战胜拖延的能力。
在此过程中，你可能将面临各种挑战。因为既没有一个清晰的起点，也没有终点，改变是贯穿一生，永不停歇的过程。这个过程包括努力学习自我察觉。努力是必须的，你什么时候不付出努力就取得成就了？
| 积极的改变行动 |
|---|
| 觉察： |
| 行动： |
| 调节 |
| 接纳自己 |
| 自我实现： |
即使是最积极的改变，也都将面临一个调适的过程。以及随之而来的压力。当你期许去改变一个长期形成的熟练流程时，这种期待，就会唤起你的压力。你也也许会拖延。不过，如果比把一些不愉快看做生活与改变中正常的一部分，你就更有可能前进下去
| 如何有效处理拖延，你已经想到的哪三种对策？用笔下来 |
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| 1. |
| 2. |
| 3. |
| 要想从拖延转向高效行动，你最有把握的三个行动是什么？用笔写下来？ |
|---|
| 1. |
| 2. |
| 3. |
| 你已经实际做了哪些事，来执行你的行动计划？用笔写下来. |
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| 1. |
| 2. |
| 3. |
| 在运用你的对策，执行行动计划的过程中，你学到了哪些有用的东西？用笔写下来 |
|---|
| 1. |
| 2. |
| 3. |