关于如何增肌增重， 挺多人问过我，所以抽空写写这个，其实最重要的是坚持至少两个月左右，先说最基本的理论。
减重：
每天摄入的能量 < 日常消耗+ 有氧训练或HIT 训练+ (长久如此) = 减重
每天摄入的能量 < 日常消耗 +(长久如此) = 瘦猴
增重：
每天摄入的能量 > 日常消耗 + 长久= 长膘
每天摄入的能量 + 摄入蛋白质类食物 > 日常消耗+无氧锻炼 + (长久如此)= 增肌,增重
说明：
摄入的能量指的是：人体转换成糖的食物，比如日常的淀粉类（米饭，面条等），糖类(白糖，葡萄糖等) ，油类 。
有氧锻炼：一般指的是，跑步 羽毛球 这些，运动时长，通常要超过45分钟才比较明显，HIT运动 15分钟以上。
无氧锻炼：一般指的是，一瞬间使用力量的那种，比如，举重，俯卧撑，搬砖 等等。
要想达到效果，至少需要坚持2个多月以上。原因是 在第一个月，人体需要适应，突然改变的饮食和身体的锻炼强度，
在第二个月的时候才会出现增重或减重的效果(部分人需要到第三个月)。
增肌增加的理论是，通过训练把肌肉撕裂，撕裂后 重新生长新的肌肉(需要消耗能量和蛋白质)，达到增肌增大，体重增肌。
增重饮食和训练(加大摄入能量的食物，加大摄入蛋白质)，这个是我自己的饮食和锻炼:
早餐:粥或者面包(正常情况) -> 额外增加 牛奶/豆奶
午餐: 米饭，青菜，偶尔肉类（正常情况） -> 额外增加肉类(鱼肉)
下午茶：下午4点左右(额外增肌的): 干果(花生等)，牛奶
晚饭：米饭，青菜，偶尔肉类（正常情况） -> 额外增加肉类(鱼肉)
锻炼： 偶尔晚饭45分钟后，去锻炼，锻炼(无氧运动) 1个小时左右。每周至少三次至多四次，每次去锻炼不同部位的肌肉。
宵夜: 粥 两大碗粥(这个是额外增加的)，睡觉之前的一个多小时吃。
减重的饮食和训练(减少摄入的能量)，以下为建议：
早餐: 正常饮食或恰当增加多一些摄入能量的食物。
午餐: 可转换成糖类的食物，要比平时少吃一半左右或者三分之一左右，减少油类，含糖类的调味料。减少的糖类的食物使用蛋白质类食物代替(达到肚子不饿,又科学减重)
晚饭：可转换成糖类的食物，要比平时少吃三分之二 或以上。减少的一半糖类的食物使用大量蔬菜或水果，少部分蛋白质类食物代替。
锻炼： 偶尔晚饭45分钟后，去锻炼，跑步（有氧运动）1个小时左右或者HIT 运动20分钟，每周至少三次。初始跑步可以 从第一天跑 15 分钟开始，依次每次增加 5分钟。
宵夜: 不吃，或者水果蔬菜类食物代替。
结语
没有结语....