读书笔记《自控力（斯坦福大学最受欢迎的心理学课程）》

• 【第01章】我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
  • 前额皮质能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。
  • “我要做”：它能帮你处理枯燥、因难或充满压力的工作。
  • “我不要”：它能克制你的一时冲动。
  • “我想要”：它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。采取行动和拒绝诱惑的能力就是来自于此。
  • 自控系统
    • 大脑中有两个想法（两个自我）：一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。
    • 意志力挑战就是两个自我的对抗。
    • 恐惧和厌恶正是两种自控的本能。
  • 意志力第一法则：认识你自己。
    • 如果你想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识。请至选一天，把你作的决它都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会诮磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
  • 网瘾患者康复的第一步
    • 利用一周时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的，你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
  • 💪训练大脑，增强意志力
    • 1. 原地不动，安静坐好
      • 冥想时一定不能烦躁
      • 简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要
      • 你将学会：不再屈服于大脑和身体产生的冲动
    • 2. 注意你的呼吸
      • 吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”
      • 到你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上
      • 这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定
    • 3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
      • 试着专注呼吸本身，你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，注意到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩
      • 这部分训练能锻炼你的自我意识和自控能力
  • 冥想时感觉糟糕，有助于培养自控
    • 自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来
    • 冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需多做些训练，将注意力重新集中到呼吸上。
  • 【本章总结】
    • 意志力实验
      • 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
      • 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
• 【第02章】意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  • “我的身体到底在做什么？”
  • 两种不同的威胁
    • 危险逼近的时候
      • 应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应
      • 你不会再浪费脑力和体力去做那些无关生死的事，而是一边警惕眼前的危机，一边迅速做出反应
      • 应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力
    • 深入剖析：什么是威胁？
      • 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
  • 意志力本能：三思而后行
    • “三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。
    • 大脑和身体如何发挥意志力
      • “三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，而不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你。“三思而后行”反应能让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。
    • 身体的意志力“储备”
      • 心率的正常波动：吸气时，心脏受交感神经系统控制，心率升高；呼气时，心脏受副交感神经系统控制，心率降低。前者会加速身体运动，后者会减缓身体运动。
        1.为什么在深呼吸过程中，每次深深呼出一口气时，身体会感受到一种宁静的愉悦感。在深呼吸的过程中，如果配合有规律的冥想引导，身体会有一种置身于雨后的森林中那种清新畅快的感觉。2.在跑步机上做剧烈的跑步运动时，如果是深吸气轻呼气​，很快就会发现呼吸变得越来越局促，心率也会快速上升，直至到达身体承受能力的阈值，体内就会有一股强烈的压迫力在强迫自己降低步伐速度。
      • 交感神经系统：降低心率变异度，心率会被迫保持在较高水平。
      • 副交感神经系统：升高心率变异度，保持心率在较低水平。缓解压力，控制冲动行为。人们能更好地集中注意力并保持平静。
      • 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。
      • 焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关
      • 慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备
      • 还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如参加体育锻炼、保证良好的睡眠、保证健康的饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。
    • 意志力实验：通过呼吸实现自控
      • 将呼吸频率降低到每分钟4～6次，这就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。这需要你有足够的耐心，并且配合有规律的必要的引导。
      • 放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练10～15分钟之后，你就会感到平静、有控制感、能够克服欲望、迎接挑战。
  • 训练你的身心
    • 意志力奇迹
      • 有规律的体育锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力
      • 体育锻炼对意志力的效果是立竿见影的。
      • 体育锻炼的长期效果更佳显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像“百忧解”（一种处方药物）一样抵抗抑郁。
      • 最重要的是，体育锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
    • 不爱体育锻炼的人如何转变观念
      • 如果你觉得体育锻炼太累了，或者没有时间做体育锻炼，那么不妨将体育锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
    • 睡出意志力！
      • 长期睡眠不住让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或者无力应对“我想要”的意志力挑战。
      • 很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好！
      • 为什么睡眠不足会影响意志力？
        • 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖

来源：https://www.cnblogs.com/linyonfeng/p/11328068.html