深睡眠和浅睡眠

睡眠革命 想更优秀？从改善睡眠开始！ 睡眠不只是睡眠，是一个身心修复过程。 坚持成为习惯，受益终生(开始不见得有效，但是长期：几月或几年，会有明显的变化) 昼夜节律 改善睡眠第一步，先了解睡眠，以及最直观的改善睡眠的方法。 利用日光调节生物钟(后：仿日光灯，模拟日出：飞利浦、卢米 控制日常的运动强度(后：穿戴式设备控制运动强度 和监控身体 也保证每周150分钟的合理运动(不要过于激烈 睡前 90分钟，不使用电子设备(垃圾睡眠来源)，看书或者进行一些给大脑放空的活动。 晚上尽量控制蓝光的使用，红光黄光甚至蜡烛光都更好。 晚上醒了之后，不要突然睡 或 睡前在黑暗环境慢慢酝酿 帮助褪黑素产生。  想象坐在篝火边的生活(努力慢慢更加靠近坐在篝火旁的那种生活) 早上醒来放慢速度，不要马上陷入慌乱，不然早晚会毁掉身体。 走慢与走快 你的睡眠属于哪种类型？掌握自己每个时间段可以支配的精力，合理利用含咖啡因的饮品(咖啡、茶) 你是哪种类型的人？早睡型或者晚睡型，还是中间型？大多数人偏向中间型；我是中间型偏向晚睡型多。 中间型努力将自己向早睡型的人靠。早睡型的人通常更优秀。 测试自己是哪种类型的人？慕尼黑大学睡眠类型测试。 适量摄入咖啡因，在合适的时候摄入(冲刺或者重要事务时段) 咖啡因半衰减期为6小时，避免睡前摄入。 周末不要睡懒觉 不要睡懒觉 不要睡懒觉！！！否则生物钟难以形成，生物钟形成后

最近，我看了《睡眠革命》一书，作者介绍了如何使用独创的 R90 睡眠法进行高效睡眠，颠覆了我以往对睡眠的认知。这本书是英超多个豪门球队（曼联、阿森纳等）特聘睡眠教练、前英国睡眠协会会长——利特尔黑儿斯写的。 下面是我整理的笔记内容。 遵守昼夜节律 图解：身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨2点左右的时候我们睡的最深。 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。 如果你日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。 使用可穿戴设备了解你的睡眠数据。 打破要睡足8小时的误区 很多人有这个误区：晚上睡觉一定要睡足8小时。然而不同的人，或者同一个人在人生的不同阶段，所需要的睡眠时间都是不一样的。大部分14-17岁的青少年要睡8-10个小时，成年人只需要7-9小时就够了。真正对我们有影响的，并非睡眠不足，而是心理上的8小时负担。下面是作者举的一个例子： 你在黑暗中醒来。“我睡了多久了？”你在想。你起床，去洗手间。回来后看了看手机：3点07分。没事儿，还可以睡很久。如果现在马上睡着，那么到7点半闹钟叫醒你时，你仍然能睡上8个小时左右。明天对你来说很重要，你有许多工作要做，需要饱满的精神，需要睡足8个小时。 你就这样在床上躺了一会儿。又过了好一会儿，你看了看手机：3点53分。没关系，时间还很充裕。当然，明天早上10点你得开会，所以必须精力充沛。可现在是怎么回事？你开始问自己